Prettig en ontspannen bewegen.
Dat is het doel van fysio- en
manuele therapie. Met mijn
kennis, kunde, behandeling
en twintig jaar ervaring wil
ik u graag daarbij helpen.
Want bewegen hoort
bij het leven.

Oefeningen

Hieronder vindt u oefeningen die u zo nodig thuis kunt doen. Forceer niets en voel of het kan. Overlegt u bij bijvoorbeeld hartklachten wel eerst met de huisarts of vraag advies bij uw fysiotherapeut.

Video oefening 1, nek

Video oefening 2, Schouder

Nek en schouder

Doel: soepel maken van de spieren van de nek en schouders.

  1. Draai met de schouderkoppen rond: maak een cirkel naar voren-omhoog-naar
    achteren-omlaag-naar voren, etcetera. Doe dit 10 keer. Doe dit daarna 10 keer in een
    cirkel de andere kant op.
  2. Beweeg uw hoofd opzij, het oor gaat richting de schouder, houd 5 seconden de uiterste
    stand aan, dan de andere kant. Herhaal dit 3 maal.
  3. Draai uw hoofd met de kin boven de schouder, houd 5 seconden in de uiterste stand, dan de andere kant. Herhaal dit 3 maal.
  4. Trek de schouderkoppen omhoog, houd 5 seconden vast in de uiterste stand, laat dan los!
    Herhaal dit 3 maal.
  5. Trek de schouderkoppen naar voren, houd 5 seconden vast in de uiterste stand, laat dan los! Herhaal dit 3 maal.
  6. Trek de schouderkoppen naar achteren, houd 5 seconden vast in de uiterste stand, laat dan los! Herhaal dit 3 maal. Doe deze oefeningen 3 maal daags bij nek- en schouderklachten en bij hoofdpijn. Doe bij veel klachten ook dagelijks ontspanningsoefeningen.

rug

Doel: soepel maken van de onderrrugspieren en bilspieren.

  1. Ga op de rug liggen met gebogen knieen, de voeten staan voor de billen. Trek nu met twee handen rond de knie, de knie naar de borst. Zet de knie weer gebogen neer en doe hetzelfde met de andere kant. Herhaal dit 10 maal aan elke kant.
  2. Ga in dezelfde houding liggen als bij de eerste oefening en til nu de billen op van de vloer (of het matje). Herhaal dit 10 keer.
  3. Ga in dezelfde houding liggen als bij de voorgaande oefeningen. Strek één been en leg dit op de onderlaag. Til het been nu gestrekt omhoog en zet het gebogen weer neer. Doe hetzelfde met het andere been. Herhaal dit 5 maal.
  4. Rugligging met gestrekte benen, maak het ene been langer dan het andere been. Houd hierbij de knieën recht. Beweging vindt plaats in het bekken.
  5. Rugligging met gestrekte benen. Vat met beide handen een knie en trek deze naar de andere schouder. Houd dit 15 seconden vast in de uiterste stand. Dan hetzelfde met de andere knie. Herhaal dit 3 maal.

 

Spierkracht

Spierkracht en evenwicht zijn van groot belang om krachtige beenspieren te houden. Zonder dat we het weten hebben veel mensen het mooiste fitnessapparaat in huis: de trap. Door gebruik te maken van de onderste trede en eventueel de trapleuning kunt u de beenspieren geweldig trainen.

  1. Train de bovenbeenspieren als volgt: stap met uw linkerbeen op de onderste traptrede, zet het rechterbeen naast het linkerbeen. Zet uw linkerbeen dan weer op de grond en zet daarna het rechterbeen ernaast. Herhaal dit 5 maal achter elkaar. Doe nu hetzelfde, maar begin dan met uw rechterbeen. Deze oefeningen kunt u opbouwen door dit diverse keren te herhalen
    of te herhalen na oefening 2 (de kuitspieren).
  2. De kuitspieren kunt u trainen door met de bal van de voeten op de eerste traptrede te staan.
    Dan met gestrekte benen met de hakken naar beneden zakken, dan weer omhoog op de tenen komen. Herhaal dit 10 maal. Wissel af met oefenening 1.
    De spierkracht van de bovenbeenspieren is al te trainen met veel lichtere oefeningen.
    Deze zijn bovendien prima te combineren met tv kijken.
  3. Ga zitten en zorg dat uw bovenbenen op op de zitting van de stoel rusten. Strek de linkerknie,
    houd de bovenbenen op de zitting. Trek de tenen naar de neus en houd het been 10 seconden gestrekt. Doe hetzelfde met het rechterbeen. Herhaal dit 10 maal.
  4. Sta bij het aanrecht of achter een stevige stoel en houd met uw handen het aanrecht of de stoel vast. Maak een lichte buiging met de knieën en strek dan. Houd hierbij de rug recht.
    Buig niet te ver door de knieën. Herhaal dit 10 maal.
  5. Sta als bij oefening 4 en houd uw knieën en rug recht. Kom op de tenen en dan op de hakken. Herhaal dit 10-15 maal.

 

Evenwicht

Het evenwicht en een goed herstel ervan zijn van groot belang om vallen te voorkomen. Daarom is het belangrijk om uw evenwicht te oefenen.

  1. Ga achter een stevige stoel of het aanrecht staan. Probeer met losse handen 10 seconden
    op één been te staan. Houd de handen dichtbij de stoel of het aanrecht om zo nodig direct
    vast te pakken. U kunt ook snel het losse been neerzetten als u bijna uw evenwicht verliest.
    Doe hetzelfde met het andere been.